B kompleks predstavlja skupino vitaminov topnih v vodi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje. Mednje spadajo vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in B12. Čeprav so prisotni v sledeh, imajo pomembno vlogo pri številnih presnovnih procesih. Pomanjkanje vitaminov skupine B se kaže z različnimi simptomi, ki lahko resno vplivajo na počutje in zdravje.
Kaj vitamini B sploh počnejo v našem telesu?
Vsak izmed vitaminov B kompleksa ima posebne funkcije, a delujejo tudi sinergijsko ter so odvisni drug od drugega.
Vitamin B1 oziroma tiamin je ključen za delovanje encimov, ki sodelujejo v presnovi ogljikovih hidratov za pridobivanje energije. Prav tako je pomemben za normalno delovanje srca, mišic in živčevja.
Vitamin B2 ali riboflavin sodeluje predvsem pri presnovi aminokislin, maščobnih kislin in glukoze – substratov, ki jih telo porablja za pridobivanje energije. Soudeležen je tudi pri nastajanju rdečih krvnih celic.
Niacin oziroma vitamin B3 igra pomembno vlogo pri celičnem dihanju oziroma tvorbi energije v celicah. Prav tako pripomore k normalni funkciji prebavil in kože.
Pantotenska kislina ali vitamin B5 je ključna sestavina koencima A, ki sodeluje pri številnih presnovnih poteh v telesu. Podpira delovanje hormonov nadledvične žleze in pravilno delovanje možganov.
Piridoksin oziroma vitamin B6 sodeluje pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Pomemben je za normalno delovanje imunskega sistema in tvorbo rdečih krvnih celic ter nevrotransmiterjev.
Biotin ali vitamin B7 je vključen v presnovo maščobnih kislin, aminokislin in glukoze. Ima pomembno vlogo pri hitri celični rasti, kot je rast las, nohtov in kože.
Folna kislina oz. vitamin B9 je nepogrešljiva za sintezo DNK in RNK ter delitev celic. Zelo pomembna je v nosečnosti, saj prispeva k normalnemu razvoju ploda.
Vitamin B12 ali kobalamin sodeluje pri nastajanju rdečih krvnih celic in podpira delovanje živčevja. Potreben je za presnovo maščobnih kislin in homocisteina.
Kot vidimo, vsi vitamini B kompleksa na svoj način prispevajo k normalnemu delovanju telesnih funkcij in presnovnih poti. Brez njih si normalnega življenja preprosto ne moremo predstavljati.
Kaj se zgodi ob pomanjkanju vitaminov B?
Ker vitamini B sodelujejo v številnih presnovnih procesih in biokemičnih reakcijah v telesu, pomanjkanje enega ali več izmed njih vodi v resne težave z zdravjem.
Najpogostejši znaki pomanjkanja vitaminov B so:
- Utrujenost, pomanjkanje energije
- Slabša koncentracija in spomin
- Glavoboli, vrtoglavica
- Razdražljivost, nihanje razpoloženja in tesnoba
- Bolečine v mišicah in sklepih
- Izpadanje las in lomljivi nohti
- Kožne težave – aken, vnetja, suha koža
- Nižji imunski odziv
- Prebavne motnje – zaprtje, driska, slabost
Če pomanjkanje traja dlje časa in je resnejše, lahko pride do hujših zapletov:
- Okvara živcev – mravljinčenje, odrevenelost, paraliza
- Slabokrvnost zaradi pomanjkanja folne kisline ali B12
- Poškodbe možganov
- Srčne aritmije in kardiomiopatije
- Depresija
- Demenca
Zato je zelo pomembno, da poskrbimo za zadosten vnos vitaminov skupine B – bodisi s hrano ali prehranskimi dopolnili, če je to potrebno. Le tako bomo ohranili dobro zdravje in počutje.
Kje dobimo potrebne vitamine B?
Naravni viri vitaminov B so predvsem:
- Jetra – vsebujejo visoke koncentracije večine vitaminov B
- Meso – govedina, svinjina, perutnina
- Ribe – losos, skuša, sardele
- Jajca in mlečni izdelki
- Polnozrnati izdelki in žita
- Zelena listnata zelenjava – špinača, ohrovt, brokoli
- Oreščki in semena – mandlji, lešniki, sezam, sončnična semena
- Stročnice – leča, fižol, grah
Prav tako so na voljo prehranska dopolnila vitaminov B kompleksa, ki jih lahko uživamo v primeru pomanjkanja v prehrani, povečanih potreb ali težav z absorpcijo (npr. pri starejših). Ta so na voljo v obliki kapsul, tablet ali tekočin.
Kako vemo, da nam primanjkuje vitaminov B?
Ker gre za vodotopne vitamine, ki jih telo ne more shranjevati v zaloge (razen vitamina B12), se pomanjkanje lahko razvije relativno hitro. Zato je treba biti pozoren na morebitne znake in simptome.
Najbolje je iti na pregled k zdravniku in opraviti preiskave krvi, s katerimi se da ugotoviti raven vitaminov B. Splošna priporočila za vnos vitaminov B so:
- B1: 1-1,5 mg na dan
- B2: 1-1,8 mg na dan
- B3: 15-20 mg na dan
- B5: 5-10 mg na dan
- B6: 1,5-2 mg na dan
- Folna kislina: 400 μg na dan
- B12: 2-3 μg na dan
Če so ravni bistveno pod temi vrednostmi in se pojavijo simptomi pomanjkanja, je potrebno uvesti ustrezno nadomestno zdravljenje – bodisi s hranilno bogato prehrano, dopolnili ali injekcijami (npr. pri pomanjkanju vitamina B12).
Ob tem svetujemo redne laboratorijske kontrole in po potrebi prilagajanje odmerkov. Le tako bomo ohranili optimalne ravni vitaminov B in se izognili morebitnim zapletom.
Zaključek: Kako pomembni so vitamini B za zdravje?
Kot smo videli, imajo vitamini skupine B izjemno pomembno vlogo v številnih telesnih procesih. Sodelujejo pri pridobivanju energije iz hrane, pri delovanju živčevja, nastajanju krvnih celic, presnovi aminokislin in še bi lahko naštevali.
Brez vitaminov B si normalnega življenja enostavno ne moramo predstavljati. Pomanjkanje se odraža z utrujenostjo, slabšo zbranostjo, razdražljivostjo, depresijo in še celo kopico drugih težav.
Zato je ključnega pomena, da v svojo prehrano vključimo dovolj živil, bogatih z vitamini B – jajca, meso, ribje izdelke, mleko in mlečne izdelke, oreščke, polnozrnate žitarice in zeleno listnato zelenjavo.
Če opazimo morebitne simptome pomanjkanja vitaminov ali imamo povečane potrebe (nosečnost, dojenje, stresno obdobje), pa lahko posežemo tudi po ustreznih prehranskih dopolnilih.
Tako bomo ohranili dobro zdravje, energijo in optimistično razpoloženje – tudi ob napornih dnevih!
