Magnezij je eden ključnih mineralov v človeškem telesu. Sodeluje pri številnih biokemičnih procesih in ima pomembno vlogo pri delovanju mišic, živčevja, kosti in imunskega sistema. Kljub temu veliko ljudi trpi za pomanjkanjem magnezija. V nadaljevanju razkrivamo funkcije magnezija, zdravstvene težave, ki jih povzroča njegovo pomanjkanje ter kako ga lahko nadomestimo s hrano in dodatki.
Katere so najpomembnejše funkcije magnezija?
V telesu najdemo kar 25 gramov magnezija, ki opravlja naslednje naloge:
- Sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu
- Podpira vzdražnost mišic, živčevja in prevajanje živčnih impulzov
- Ključen je za zdravje kosti in zob
- Vpliva na krvni pritisk in srčni ritem
- Pomaga uravnavati glukozo in ravni inzulina
- Zmanjšuje tesnobo in uravnava razpoloženje
- Igra vlogo pri sintezi DNK in RNK
- Krepi imunski sistem in odpornost telesa
Kot vidimo, gre za izredno vsestranski mineral, ki bistveno prispeva k številnim telesnim funkcijam. Bistvenega pomena je torej zadosten vnos magnezija s hrano in dodatki.
Zdravstvene težave zaradi pomanjkanja magnezija
Ker sodeluje pri toliko procesih v telesu, ima pomanjkanje magnezija lahko neugodne posledice na zdravje:
- Bolečine v mišicah in grči, posebej v nogah
- Motnje srčnega ritma
- Povišan krvni pritisk
- Glavoboli in migrene
- Prebavne motnje in driska
- Utrujenost, razdražljivost in stres
- Poslabšanje presnove glukoze in insulina
- Depresivnost in anksiozne motnje
- Težave s plodnostjo ter zapleti v nosečnosti
Veliko teh težav ublažimo ali odpravimo s pravilnim nadomeščanjem magnezija, zato se posvetujte z zdravnikom ob znakih pomanjkanja.
Katerim skupinam ga priporočamo dodatno nadomeščati?
Poleg splošne populacije, ki se prehranjuje nezadostno uravnoteženo, obstajajo določene skupine z večjim tveganjem za pomanjkanje. To so:
Športniki
Pri intenzivnem in vzdržljivostnem treningu telo porabi veliko magnezija, zato je pogosto dodatno nadomeščanje nujno za ohranjanje optimalne zmogljivosti.
Starejši
S starostjo pogosto upade absorpcija hranil. Dodajanje magnezija skupaj z vitaminom D izboljša njegovo absorpcijo.
Nosečnice in doječe matere
V nosečnosti in laktaciji je potreba po magneziju zaradi razvoja ploda oz. izločanja z mlekom močno povečana.
Ženske z menstruacijo in sindromom PMS
Izgube krvi in močnih obdobnih bolečin pospešuje izgubo magnezija. Ženske imajo zato pogosto kronično blago pomanjkanje.
Če spadate v eno od teh skupin, se posvetujte o smiselnosti dodatnega jemanja.
Katere so najboljše naravne vire magnezija iz prehrane?
Nekatera živila so odlični viri tega pomembnega minerala. To so predvsem:
- Oreški in semena (lanena semena, bučna semena, indijski oreščki)
- Polnozrnate žitarice in pšenični kalčki
- Zeleno listnata zelenjava (špinača, ohrovt, rukola, zelje)
- Soja in sojini izdelki, kot sta tofu in tempeh
- Ribe (losos, sardele, skuša)
- Banane, fagioli, leča in čokolada z visoko vsebnostjo kakava
Priporočamo redno vključevanje teh živil, da si zagotovite zadostne zaloge magnezija. Po potrebi jih kombinirajte s prehranskimi dopolnili.
Katere oblike magnezijevih dopolnil so najprimernejša?
Na voljo je veliko različnih pripravkov z magnezijem. Najboljše oblike so:
Magnezijev citrat
Zaradi citronske kisline se dobro absorbira v telesu. Primeren je tudi za občutljiva prebavila. Učinkuje blago odvajalno.
Magnezijev oksid in magnezijev klorid
Relativno cenena anorganska oblika magnezija. Ne povzročata prebavnih motenj, vendar slabše absorpcije od citrata ali kelata.
Magnezijev bisglicinat in kelat
Organsko vezana oblika, ki se odlično absorbira in je superiorna občutljivim prebavilom. Nima stranskih učinkov na prebavo.
Priporočamo vzeti 150-400 mg magnezija dnevno v 2-3 odmerkih, razporejenih čez dan. Tako se izognemo prebavni intoleranci.
Kako hitro lahko pričakujemo učinke dodatkov magnezija?
Ko začnete redno jemati magnezij kot prehransko dopolnilo, bodo učinki postopni, vendar opazni:
- Izboljšano delovanje mišic in manj krčev lahko občutite že po 1-2 tednih redne uporabe.
- Za normalizacijo krvnega tlaka je potrebnih vsaj 2-4 tedne.
- Regulacija razpoloženja, energije in hormonov se odrazi šele po mesecu ali dveh.
- Prednosti za kosti in imunski sistem so dolgoročne narave – več mesecev in let.
Bodite torej potrpežljivi z uporabo magnezija. Kontinuirana in dolgotrajna uporaba prinaša največ koristi za celovito zdravje.
Kdaj pride do prekomernega odmerka magnezija?
Kljub številnim pozitivnim učinkom bodite pazljivi, da ne boste zaužili prevelikih količin magnezija. Namreč pri ostalih mineralih velja, da se viški izločajo iz telesa, pri magneziju pa se kopičijo v tkivih in organih.
Po zdravniških priporočilih, brez večjih stranskih učinkov lahko zdravi odrasli zaužijejo do 400 mg magnezija dnevno. Odmerki nad 900 mg (skupaj iz hrane in dodatkov) pa lahko povzročijo zastrupitev:
- Driska in trebušni krči
- Nižji krvni tlak in vrtoglavica
- Motnje srčnega ritma
- Šibkost mišic in oteženo dihanje
Zato dosledno upoštevajte navodila za uporabo magnezijevih dodatkov. Ob morebitnih previsokih odmerkih čim prej poiščite zdravniško pomoč.
