Vitamini so skupina organskih spojin, nujno potrebnih za pravilno delovanje človeškega telesa. Čeprav jih potrebujemo v majhnih količinah, imajo pomembno vlogo pri številnih procesih v telesu – od presnove hrane do delovanja živčevja.
Kljub zavedanju o njihovem pomenu pa mnogi ljudje še vedno trpijo zaradi primanjkljaja vitaminov. V tem članku bomo spoznali, zakaj so vitamini tako pomembni, katera hrana jih vsebuje, kako prepoznati pomanjkanje in kako ga odpraviti.
Kakšne funkcije imajo vitamini?
Vsak vitamin ima specifične naloge v telesu, ki prispevajo k našemu dobrem zdravju:
Rast in obnavljanje tkiv
Pospešujejo celično delitev ter sintezo beljakovin. Nujni za rast in obnavljanje kože, las, nohtov…
Delovanje živčevja
Vitamini skupine B sodelujejo pri tvorbi živčnih prenašalcev. Brez njih se pojavijo motnje razpoloženja, utrujenost…
Izkoriščanje energije
Sodelujejo pri sproščanju energije iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v telesu. Brez njih prihaja do hitre utrujenosti.
Imunski sistem
Varujejo pred okužbami, podpirajo delovanje belih krvničk. Pomanjkanje vodi v pogostejše prehlade.
Antioksidativna zaščita
Varujejo celice pred poškodbami s prostimi radikali. Zmanjšujejo tveganja za raka, srčne bolezni, katarakto…
Kot vidimo ima vsak vitamin svojo vlogo v mozaiku procesov, ki so ključni za zdravje. Redno uživanje raznolike hrane, bogate z vitamini, je zato bistvenega pomena.
Znaki pomanjkanja vitaminov
Ker so vitamini vpleteni v številne procese v telesu, je simptomatika pomanjkanja zelo raznolika, vključuje pa:
- hitra utrujenost in izčrpanost
- slaboten imunski sistem in pogoste okužbe
- težave s kožo, lasmi in nohti
- mišična šibkost in počasnejše celjenje ran
- motnje vida in težave s sluznicami
- glavobol, vrtoglavica, motnje koncentracije
- nihanje razpoloženja in nervoznost
Če se simptomi ponavljajo dlje časa kljub zdravi in uravnoteženi prehrani, je verjetno vzrok pomanjkanje vitaminov. Posvetujte se z zdravnikom in preverite raven vitaminov s krvnimi testi.
Skupine živil, bogatih z vitamini
Da bi se izognili pomanjkanju, je vitamine potrebno redno vnašati s hrano. Najdemo jih v:
Sadju in zelenjavi
Zlasti v citrusih, gozdnih sadežih, paradižniku, papriki, zeleni listnati zelenjavi. Vsebujejo predvsem vitamine C, E, K, folno kislino.
Žitih
Posebno bogat vir so polnozrnate različice – rjavi riž, ovseni kosmiči, ječmen, prosena kaša. Vsebujejo vitamine B kompleksa.
Mesu in ribah
Vsebujejo vitamine A, D, B12 in mineral cink. Največ v hrenovkah, jetrih, lososu, skuši.
Mleku in mlečnih izdelkih
V jogurtu, skuti in sirih najdemo vitamine A, B2 in B12. Ojačana žita vsebujejo vitamin D.
Jajcih
V rumenjakih je veliko vitamina A, D, E in K.
Z zaužitjem pestre hrane lahko torej poskrbite za zadosten vnos vitaminov, potrebnih za zdravje.
Kako vitamini vplivajo na videz kože, las in nohtov?
Nekateri vitamini igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega videza kože, las in nohtov. Vitamin A spodbuja tvorbo novih celic rožene plasti kože, vitamina C in E varujeta pred poškodbami, vitamin B pa pomaga pri nastajanju rdečih krvničk in s tem oskrbi s kisikom.
Pomanjkanje vitaminov se na tem področju odraža kot suha, luščeča koža, napadalni izpuščaji, akne, izpadanje las, krhki lomljivi nohti ali celo bela lisa na nohtih. Zadosten vnos vitaminov iz hrane ali po potrebi dodatkov pa pripomore h gladki in sijoči polti ter gostejšim in močnejšim lasem ter nohtom.
Ključni vitamini za lepoto so torej predvsem vitamini A, C, B2, B7, B9 in cink. Teh vitaminskih komponent naj ne bi manjkalo v vsakodnevni prehrani. V primerih izrazitega in dolgotrajnega pomanjkanja pa so lahko v pomoč tudi vitaminski dodatki.
Ali so vitamini v nosečnosti res tako pomembni?
Mnoge ženske se sprašujejo, če dodatki vitaminov v nosečnosti sploh koristijo. Starrkovalci poudarjajo, da so prav v času nosečnosti vitamini še posebej pomembni, saj zarodek za svoj razvoj črpa hranila iz materine krvi.
Zlasti pomembni so folna kislina za pravilen razvoj nevralne cevi, vitamina B6 in B12 za delovanje živčevja ter vitamini C, E, D in minerali, ki ščitijo celice pred oksidativnim stresom. Brez zadostnega vnosa teh vitaminov se tveganje za razvoj nepravilnosti pri plodu močno poveča.
Priporočljivo je, da že nekaj mesecev pred zanositvijo začnete jemati folno kislino. V drugih obdobjih nosečnosti pa po navodilih ginekologa po potrebi dodajate še ostale vitamine iz dopolnil. Le tako boste poskrbeli za svoje zdravje in pravilen razvoj otroka.
Katera živila krepite s vitaminom C?
Vitamin C ali askorbinska kislina je pomemben antioksidant, ki krepi imunski sistem. Hkrati pospešuje absorbcijo železa iz hrane. Največ ga najdemo v:
- agrumih – pomarančah, grenivkah, limonah
- jagodah, kiviju, borovnicah, malinah, ribezu
- papriki, brokoliju, krompirju
- paradizniku in paradižnikovih izdelkih
- zelenem korenčku, špinači, ohrovtu
Dnevno je priporočljiv vnos okoli 100 do 200 mg vitamina C iz raznolike hrane. Ob resnih akutnih stanjih, kot so okužbe dihal, ga je smiselno dodatno vnesti s prehranskimi dopolnili.
