Vitamin D važan je nutrijent koji pomaže u održavanju zdravlja kostiju i mišića. Nažalost, novija istraživanja pokazuju da sve više ljudi pati od manjka ovog vitamina. U ovom članku objasnit ćemo glavne uzroke nedostatka vitamina D, upozoravajuće znakove i simptome koje trebate pratiti i najučinkovitije načine rješavanja ovog problema kroz prehranu i suplementaciju.
Glavni uzroci manjka vitamina D
Izloženost suncu
Naše tijelo prirodno stvara vitamin D kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, mnogi ljudi provode previše vremena u zatvorenom prostoru i ne dobivaju dovoljno sunčeve svjetlosti. Osim toga, korištenje zaštitnih krema sa zaštitnim faktorom može blokirati proizvodnju vitamina D.
Slaba apsorpcija
Čak i ako unosite dovoljno namirnica bogatih vitaminom D, problemi s probavom poput upale crijeva, celijakije ili nedostatka žuči mogu ometati apsorpciju ovog vitamina. Ljudi stariji od 50 godina također teže apsorbiraju vitamin D.
Povećane potrebe
Trudnice i dojilje imaju povećane potrebe za vitaminom D kako bi podržale zdravlje bebe. Djeca i adolescenti u rastu također trebaju više ovog vitamina. Ako ne zadovoljavaju ove povećane potrebe, lako mogu razviti manjak vitamina D.
Simptomi manjka vitamina D koje trebate pratiti
Bol i grčevi u mišićima
Nedostatak vitamina D može uzrokovati bol, grčeve i slabost u mišićima. To je zato što je vitamin D potreban za održavanje razine kalcija u mišićima.
Kostobolja
Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, koji je potreban za održavanje čvrstih i zdravih kostiju. Nedostatak vitamina D može dovesti do slabljenja kostiju, uzrokujući bol i ukočenost.
Česte prehlade i infekcije
Vitamin D igra važnu ulogu u podržavanju imunološkog zdravlja. Manjak ovog vitamina može učiniti vaše tijelo podložnijim čestim prehladama, gripi i drugim infekcijama.
Loše raspoloženje
Osim utjecaja na fizičko zdravlje, nedostatak vitamina D može utjecati i na raspoloženje. Istraživanja su povezala manjak D vitamina sa simptomima depresije.
Najučinkovitiji načini rješavanja manjka vitamina D
Izložite se suncu
Povećajte vrijeme provedeno na otvorenom kako biste stimulirali prirodnu proizvodnju vitamina D. Nekoliko minuta dnevne izloženosti suncu, bez zaštite, trebalo bi biti dovoljno. Važno je ne pretjerivati i zaštititi kožu.
Jedite više namirnica bogatih vitaminom D poput lososa, tune, žumanjaka i mliječnih proizvoda pojačanih D vitaminom. Ove namirnice trebalo bi jesti nekoliko puta tjedno kako bi se održale zdrave razine vitamina.
Uzmite suplement vitamina D
Ako imate povećane potrebe ili problem sa apsorpcijom vitamina D, uzimanje suplementa je učinkovit način povećanja razine ovog hranjivog tvari. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj dozi za vaše potrebe.
Kako povećati apsorpciju vitamina D?
Iako unosite dovoljno vitamina D kroz prehranu ili suplementaciju, vaše tijelo ga možda ne apsorbira efikasno. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali apsorpciju i iskoristivost vitamina D:
Koristite vitamin D3 umjesto D2 – Studije pokazuju da organizam lakše apsorbira i zadržava D3 oblik vitamina D. Uzmite vitamin D uz obrok s malo masti – Mast pomaže u apsorpciji vitamina topivih u mastima poput D vitamina.
Održavajte zdravu crijevnu floru uzimanjem probiotika – Zdrava crijevna flora važna je za pravilnu apsorpciju hranjivih tvari. Provjerite s liječnikom imate li problema sa apsorpcijom ili nekih stanja koja to ometaju. Možda će biti potrebno uzeti veće doze vitamina D kako bi se postigle optimalne razine.
Koja je optimalna razina vitamina D?
Kako biste bili sigurni dobivate li dovoljno vitamina D, važno je provjeravati svoje krvne nalaze. Idealna razina 25-hidroksi vitamina D u krvi trebala bi biti između 50 i 80 ng/ml.
Ako vam je razina ispod 30ng/ml, vjerojatno imate nedostatak vitamina D. Razina ispod 12ng/ml ukazuje na ozbiljan manjak.
Na osnovu vaše trenutne razine vitamina D u krvi, liječnik može prilagoditi dozu suplementa kako bi postigli ciljnu razinu. Redovitim provjerama osigurat ćete da se održavaju zdrave razine ovog važnog vitamina.
Izbegavanje manjka vitamina D važno je za održavanje dobrog fizičkog i mentalnog zdravlja. Nadamo se da su podaci u ovom članku pomogli da identificirate uzroke i simptome ovog stanja te da ste dobili strategije za njegovo rješavanje u vidu izlaganja suncu, prehrane i suplementacije. Ostati ćemo u toku sa aktualnim informacijama o vitaminu D i drugim važnim temama za zdravlje.
